Dili igsapayan ang matang sa pagkaon nga imong gisunod, kanunay nga importante ang pagkaon sa husto nga mga pagkaon. Ang mga produkto sa pagkawala sa timbang kinahanglan dili lamang magsunog sa tambok, apan maghatag usab sa lawas og igo nga bitamina ug mineral aron suportahan ang target nga epekto.
Himsog nga mga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang: usa ka lista sa 30 nga mga pagkaon sa pagdiyeta
Ang kanunay nga pag-ehersisyo, labi na sa presko nga hangin, ug himsog nga pagkatulog maayo kaayo nga mga hinagiban sa away batok sa sobra nga gibug-aton. Apan kung wala ang himsog nga pagkaon, kini nga mga lakang dili epektibo. Importante ang hustong nutrisyon. Unsa nga mga pagkaon ang maayo alang sa pagkawala sa timbang? Unsang mga paagi sa pagluto ang nagpreserbar sa hinungdanon nga mga digestive enzyme?
Beet
Kini nga utanon kanunay nga wala sa lista sa mga pagkaon sa pagkaon. Apan ang mga beet usa ka lamian ug himsog nga pagkaon. Salamat sa dako nga kantidad sa fiber, kini nagpalambo sa pag-obra sa mga tinai, ug naglimpyo usab sa dugo ug nagpalig-on sa immune system.
Ang mga beet angay alang sa usa ka himsog nga vegetarian nga pagkaon tungod sa taas nga sulud sa iron ug folic acid. Kini nga mga substansya anaa sa mas dako nga gidak-on lamang sa karne; Gipasiugda nila ang husto nga pagbalhin sa oxygen sa lawas ug gipakunhod ang kakapoy. Kini ang labing bililhon nga mga sangkap nga anaa sa mga beet.
Aron mawad-an sa gibug-aton, gamita kini nga grated sa paghimo og mga salad ug pag-adorno sa pasta niini.
Cottage nga keso
Ang cottage cheese dili lamang usa ka protina nga pagkaon (kini adunay 14-18 g nga protina kada 100 g). Giprotektahan usab niini ang mga kaunuran kung nagsunod sa usa ka diyeta sa pagbug-at sa timbang, nga gipugngan kini nga mawala kauban ang tambok, nga naghimo niini nga maayong pagkaon alang sa mga nawad-an sa timbang. Kini nga kabtangan gihatag sa gatas nga protina nga kasein.
Mga berry
Ang mga raspberry, strawberry, ug blueberries dili lamang lamian nga mga berry sa ting-init, apan pipila usab sa labing kaayo nga mga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Ang pectin nga anaa sa ilang komposisyon nagsiguro sa dali nga saturation. Gusto ba nimo ang usa ka butang nga matam-is? Sagola ang puti nga yogurt sa mga berry o paghimo og cheesecake uban niini.
Mga champignons ug shiitake
Kini mao ang sulundon nga mga pagkaon alang sa usa ka fat burning diet. Ang mga champignon ug Japanese nga shiitake nga uhong angayan isip pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa sa ilang nagpahayag nga lami, sila adunay ubos nga kaloriya nga sulud ug sa parehas nga oras nabusog sa dugay nga panahon.
Sulayi ang stuffed champignon, pasta nga giluto sa shiitake ug mga utanon.
Mga itlog
Ang mga opinyon kanunay nga magkalainlain bahin sa kamahinungdanon sa mga itlog alang sa pagkawala sa timbang. Ang consultant sa nutrisyon sa Scottish nga si Carrie Rexton nagsuporta sa posisyon sa mga itlog sa usa ka himsog nga pagkaon, nagrekomenda sa usa ka itlog matag adlaw. Oo, ang mga itlog mopataas sa lebel sa kolesterol, apan ilabina sa maayo nga kolesterol (HDL), nga nanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug atake sa kasingkasing. Ang mga itlog usa ka angay nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nga nagsuporta sa pagsunog sa tambok ug nagpabati kanimo nga busog.
Kung nagsunod sa usa ka pagkaon, ang linuto nga mga itlog angay, ang omelet usa ka kompleto nga pagkaon, puno sa protina.
Serum
Ang linoleic acid nga anaa sa whey makatabang sa pag-flush sa mga tambok gikan sa lawas ug pagpugong sa ilang dugang nga pagdeposito sa mga fat cells. Salamat sa kini nga epekto, gilakip kini sa lista sa mga produkto sa pagkawala sa timbang. Ang whey adunay taas nga kalidad nga protina sa hayop, gipugngan ang mga pangandoy alang sa mga tam-is, sa ingon nagpasiugda sa pagkawala sa timbang.
Dugang pa, kini nagmintinar sa himsog nga intestinal microflora, busa pagwagtang sa flatulence. Kini usa ka kasagarang problema kung nagsunod sa usa ka pagkaon (tungod sa pagtaas sa pag-inom sa fiber gikan sa mga utanon ug prutas).
Avocado
Himsog ug tasty tambok - kini mao ang paagi nga kamo sa mubo nga paghulagway sa avocado, nga giklasipikar ingon nga usa ka himsog nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala, susama sa ubos-kaloriya prutas ug mga utanon. Bisan kung ang mga avocado medyo taas sa kaloriya, kini usa ka gigikanan sa omega-3 fatty acid nga wala gihimo sa lawas sa tawo. Adunay sila usa ka anti-inflammatory nga epekto ug gipugngan ang pag-uswag sa diabetes.
Ang sarsa sa avocado angay alang sa mga salads, linuto nga mga butang, ug naghatag mga pinggan nga adunay creamy, tambok nga lami.
Himsog nga Avocado Dessert Recipe: Chocolate Mousse
Ang paghimo sa usa ka himsog nga pagkaon dali ra:
- Pagsagol sa ½ nga avocado nga adunay 2 tbsp. l. kakaw, usa ka pinch nga cinnamon.
- Patam-is sa pagtilaw uban sa dugos o laing pangpatam-is.
- Pag-alagad nga gipabugnaw.
Beans
Ang kadaghan sa fiber sa beans makapabati kanimo nga busog ug makapugong sa sobra nga pagkaon. Kini usa ka hinungdanon nga gigikanan sa protina, labi na sa mga vegetarian ug vegan nga naglikay sa pagkaon sa karne. Dugang pa, ang mga liso mahimong lutoon sa daghang paagi. Kini labing maayo sa bugas. Ayaw kalimti ang paghumol niini sa dili pa lutoon - kini makapamenos sa oras sa pagluto ug paghubag.
Likayi ang canned beans - sila mao ang halayo gikan sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala tungod sa taas nga sulod sa asukar, asin, artipisyal nga lami (sigurado sa pagsusi sa label).
Kung dili ka naanad sa pagkaon sa mga liso, idugang kini sa imong pagkaon sa hinay-hinay, pananglitan, kausa sa usa ka semana; dugangi ang kantidad sa paglabay sa panahon. Makatabang kini nga malikayan ang mga problema sa digestive.
Karot
Ang mga carrot maoy tinubdan sa fiber nga makapadali sa paghilis. Kini nga kamatuoran hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang.
Guntinga ang 3 ka carrots ug ituslob kini sa homemade yogurt o chickpea sauce (hummus).
Kamote
Ang taas nga sulud sa fiber, dali nga pagkabusog kung ang pagkonsumo sa kamote makapugong sa sobra nga pagkaon. Ang matam-is nga patatas mahimong steamed, lutoon, mashed uban sa sibuyas, halang nga sabaw uban sa ahos, carrots.
Ang kamote maoy tinubdan sa progresibong kusog nga gikinahanglan alang sa pagbansay sa paglahutay (pagdagan).
Luya
Ang luya usa ka thermogenic nga pagkaon: kini nagsuporta sa pagpainit sa lawas ug pagsunog sa tambok. Tungod niini nga kabtangan, kini gilakip sa listahan sa mga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang.
Ilisan ug ginger lemonade ang gipalit nga matam-is nga ilimnon. Grate ang usa ka piraso sa luya, idugang ang lemon, sparkling nga tubig.
Sour nga repolyo
Ang sauerkraut, nga nagwagtang sa sobra nga tubig sa lawas, usa usab ka pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Ang mga hugaw sa metaboliko gikuha kauban ang mga likido.
Kaon kini kada adlaw, pananglitan isip meryenda.
Usa ka pinya
Uban sa 90% nga sulud sa tubig, ang pinya usa ka hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Kaon kini nga tinadtad o paghimo og detox cocktail nga imong imnon sa tibuok adlaw. Ang pinya mopuno kanimo ug mag-rehydrate sa imong lawas, busa iapil kini sa imong pagkaon labing menos kausa sa usa ka semana.
Lemon ug apog
Kada buntag sa walay sulod nga tiyan (human sa pag-brush sa imong ngipon), pag-inom og usa ka baso nga mainit nga tubig nga adunay bag-ong gipuga nga lemon juice. Kini nga ilimnon naglihok batok sa cellulite ug nagpalihok sa metabolismo.
Asparagus
Ang lista sa mga pagkaon sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang naglakip usab sa asparagus. Kini dato sa fiber, nagsuporta sa produksyon sa ihi, nga makatabang sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas. Imbis nga de-lata, kaon og presko nga asparagus, nga adunay mga himsog nga sangkap - alisngaw o pabukala kini, ug mag-alagad uban sa kamote.
Human sa pagluto, mahimo nimong galingon ang asparagus, idugang ang pipila ka tulo sa lemon juice ug makakuha og lamian nga creamy nga sabaw. Makabusog kini ug magtangtang sa mga hilo gikan sa lawas.
ahos
Kini ang hari sa mga panakot ug usa ka himsog nga pagkawala sa timbang nga pagkaon nga nagpaubos usab sa lebel sa kolesterol sa dugo. Ang ahos makatabang sa pagdugang sa lami sa pagkaon kung nagsunod sa usa ka diyeta nga ubos ang asin. Kaon kini nga presko (sa pates o yano nga toasted nga tinapay).
Oatmeal
Kini mao ang basehan sa usa ka himsog nga pamahaw, nga anaa sa listahan sa mga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala. Ang oatmeal nagpalugway sa mga pagbati sa pagkabusog pinaagi sa pagpugong sa pagkonsumo sa dili maayo nga mga meryenda taliwala sa mga kan-anan.
Ang puro nga cereals ra ang angay alang sa himsog nga pamahaw. Aron madugangan ang pagkatunaw, ihumol kini sa tubig o gatas sa tibuok gabii (ang dili matumog nga mga tipik mahimong hinungdan sa paghubag).
Mahimo nimong idugang ang oatmeal sa mga smoothies sa pagkawala sa timbang. Gipahinay niini ang pagsuyup sa mga carbohydrate, nga gipugngan ang pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo.
Green nga tsa
Ang green tea usa ka himsog nga alternatibo sa kape nga makatabang sa pagsuporta sa atensyon sa panahon sa pagtuon ug trabaho. Ang kape angay usab alang sa pagbug-at sa timbang, apan daghang mga tawo ang "nagpakaayo" niini sa usa ka bahin sa gatas ug asukal, nga dili mahitabo sa berde nga tsaa.
Ang green nga tsa, kauban ang pisikal nga kalihokan, nagpadali sa metabolismo ug nagpamenos sa pangandoy alang sa mga tam-is.
Sa unsa nga paagi sa husto nga pag-andam sa green nga tsa?
Labing maayo nga gamiton ang loose tea. Pagpangandam:
- Pun-a ang mga dahon sa tsa og tubig sa temperatura nga 60-80 °C, dili tubig nga nagabukal.
- Biyai sa 1-3 ka minuto.
Brown rice
Kini usa ka pagkaon nga nagsunog sa tambok. Salamat sa sulud sa komplikado nga carbohydrates, ang bugas naghatag sa lawas og kusog sa dugay nga panahon. Uban sa usa ka bahin sa protina, kini usa ka angay nga pagkaon sa pagbansay. Girekomenda kini isip usa ka side dish alang sa karne tungod kay kini adunay mga carbohydrates nga nagpasiugda sa paggamit sa protina.
Alang sa pamahaw, mahimo kang mokaon sa tam-is nga bugas nga giluto sa gatas nga adunay usa ka tinulo nga dugos o date syrup. Maayo nga idugang ang cinnamon - salamat sa mga thermogenic nga kabtangan niini, kini nga panakot makapadali sa pagsunog sa tambok. Ang cinnamon usa usab ka produkto sa pagkawala sa timbang.
Horseradish
Ang usa ka maayo nga produkto alang sa pagkawala sa timbang sa balay mao ang horseradish. Salamat sa mga diuretic nga kabtangan niini, kini makatabang sa pagtangtang sa mga hilo gikan sa lawas. Ang Horseradish mahimong grated sa salad (maayo kini sa mga mansanas), idugang sa pasta sa utanon, ug gamiton sa pagluto og karne.
Itom nga tsokolate
Kung mokaon ra sa mga pagkaon nga ubos ang tambok ug nagsunod sa usa ka diyeta nga ubos ang karbohidrat nga adunay sulud nga mga produkto sa pagdiyeta, ang usa ka tawo nangandoy kaayo sa mga tam-is. Apan dili kinahanglan nga hingpit nga wagtangon ang mga tam-is. Ang itom nga tsokolate dili makadaot. Pagpili usa ka produkto kansang una nga sangkap mao ang kakaw (labing menos 70%). Ang tsokolate dili kinahanglan nga adunay gatas nga pulbos o artipisyal nga lami. Gamay ra nga kantidad sa asukal ang angay (mas maayo nga ang katapusan nga sangkap sa lista). Ang girekomenda nga kantidad mao ang 2 cubes matag adlaw.
Ang nutrisyon lamang dili igo aron masunog ang tambok
Mga pagkaon sa pagkaon + himsog nga estilo sa kinabuhi = yawe sa kalampusan sa pagkawala sa timbang. Samtang gipakaon ang imong lawas og himsog, sustansya nga mga pagkaon, siguroha nga ikaw adunay igong pagkatulog, pahulay, ug igong proteksyon gikan sa stress. Kini nga mga hinungdan mahimong usa ka babag sa usa ka slim nga numero.
Talaan sa ubos nga kaloriya nga mga produkto sa karne, isda ug seafood
Ang maniwang nga karne nga adunay gamay nga carbohydrates usa ka angay nga produkto gikan sa panglantaw sa enerhiya. Sa termino sa nutritional value, kini maoy tinubdan sa protina.
| Karne, 100 g | Kcal | KJ | Mga protina, g | Mga tambok, g | Karbohidrat, g |
| Dughan sa manok | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Bahin sa baboy | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Abaga sa baka | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Veal nga abaga | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Tinadtad nga baboy | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Atay sa baka | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Ham | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Homemade sausage | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Linuto nga sausage, sausages | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Pork chop | 358 | 1500 | katloan | 22 | 4 |
| Isda, 100 g | Kcal | KJ | Mga protina, g | Mga tambok, g | Karbohidrat, g |
| Trout | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Cod | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Giluto nga herring | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Herring sa tomato sauce | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuna sa lana | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Talaan sa ubos nga kaloriya nga mga produkto sa dairy
Ang gatas adunay daghang sustansya ug protina, ug busa gilakip sa lista sa mga produkto sa pagkaon. Apan pag-amping kung kini hinungdan sa mga problema, labi na ang mga alerdyi. Ang pagkamatugtanon niini nga produkto mao ang indibidwal alang sa matag tawo.
| Gatas, mga produkto sa gatas | Kcal | KJ | Mga protina, g | Mga tambok, g | Karbohidrat, g |
| 100 ml nga gatas (0. 5% nga tambok) | 38 | 160 | 3 | 0. 5 | 5 |
| 2 tbsp. l. sour cream (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 ka bahin nga whipped cream (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g puti nga yogurt | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g nga prutas nga yogurt | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Pagkuha usa ka kompleto nga hugpong sa mga protina, tambok ug carbohydrates gikan sa mga pagkaon sa pagkaon
Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang nga makanunayon ug himsog, biyai ang higpit nga mga diyeta ug mga welga sa kagutom. Ang dalan sa himsog ug, labaw sa tanan, malungtaron nga pagkawala sa timbang anaa sa husto nga ratio sa macronutrients sa pagkaon.
Karbohidrat
Ang carbohydrates usa ka natural nga sangkap sa pagkaon sa tawo, kasagaran naglangkob sa kadaghanan niini. Kini ang gidaghanon sa mga carbohydrate nga gi-adjust kung ang gibug-aton sa lawas nawala o naangkon.
Ang 1 g nga carbohydrates adunay 4 kcal.
Unsa nga carbohydrates ang girekomenda? Ang mga komplikado nga carbohydrates sama sa:
- mga utanon;
- prutas (sa limitado nga gidaghanon);
- legumes;
- oatmeal;
- tibuok nga lugas nga pasta;
- quinoa;
- patatas;
- kamote, etc.
Protina
Ang mga protina kinahanglanon alang sa pagkawala sa timbang. Nagbusog sila, nagsuporta sa pagtubo sa kaunuran, ug adunay hinungdanon nga papel sa tanan nga mga proseso sa lawas (pagporma sa mga lanot sa kaunuran, mga selyula, mga tisyu, plasma sa dugo, mga leukocytes).
Ang 1 g nga protina adunay 4 kcal.
Kung mawad-an sa timbang, pilia ang mga pagkaon nga protina nga adunay gamay nga tambok, sama sa dughan sa manok, tuna.
Mga tambok
Ang tambok maoy tigdala sa lami. Importante usab kini alang sa pagsuyup sa mga bitamina nga matunaw sa tambok, paghatag sa lawas og kusog, ug gikinahanglan alang sa pagtubo sa selula. Bisan ang utok 60% tambok. Ang tambok gikinahanglan alang sa produksyon sa mga hormone, kahimsog sa kasingkasing, ug pagmintinar sa temperatura sa lawas. Apan kini ang labing kataas nga kaloriya nga macronutrient - 1 g sa tambok adunay 9 kcal.
Unsang mga tambok ang maayo? Monounsaturated ug polyunsaturated:
- olibo, rapeseed, sunflower, soybean, lana sa mais;
- nuts;
- mga liso;
- tambok nga isda.
Ang balanse nga komposisyon sa nutrisyon adunay hinungdanon nga papel sa pagkawala sa timbang. Ang normal nga konsumo sa enerhiya gibahin sa mosunod:
- 10-15% - protina;
- 55-60% - carbohydrates;
- 25-30% kay tambok.
Alang sa mga tawo nga nagdiyeta, hinungdanon nga pakunhuran ang pagkonsumo sa mga tambok sa hayop ug yano nga carbohydrates; ang gidaghanon sa protina nagdugang sa ilang kadaot. Ang labing maayo nga ratio mao ang:
- 35% - protina;
- 40% - carbohydrates;
- 25% kay tambok.
Hinumdomi: bisan kung ang lawas sa tawo nanginahanglan mga tambok, kung mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga kontrolon ang imong kinatibuk-ang pag-inom sa tambok. Pagkahuman, ang 9 kcal / 1 g hapit 100% labaw pa sa 1 g nga carbohydrates o protina.
